Studie zjistila, že zvedání závaží ve stáří buduje trvalou svalovou sílu

• Studie zjistila, že lidé v důchodovém věku, kteří podstoupili 12měsíční posilovací režim, měli tři roky po dokončení programu výrazně silnější svaly nohou, ve srovnání s těmi, kteří dělali mírnější posilovací cvičení nebo vůbec necvičili.
• Skupina silového tréninku navštěvovala komerční tělocvičnu třikrát týdně po dobu jednoho roku a opakovaně zvedala to, co bylo považováno za těžkou zátěž: 70 až 85 procent maximální hmotnosti, kterou může člověk fyzicky zvednout najednou.
• Ačkoli Kontrolovaný program trval pouze jeden rok a vědci na něj navázali o tři roky později. Jedinci ve skupině „těžkého“ vzpírání byli jediní účastníci, kteří si v průměru udrželi sílu nohou, kterou měli před zahájením tréninkového programu.

Stojí za zmínku, že síla nohou je zásadním ukazatelem… Širší zdraví A mobilita Mezi staršími. Tato zjištění přispívají k rostoucímu množství důkazů, které naznačují, že zvedání závaží může pomoci starším lidem vyhnout se křehkosti a zůstat zdraví, i když stárnou.

„Síla nohou je opravdu důležitá,“ řekl ve středu v telefonickém rozhovoru Mads Bloch-Ebbenfeldt, lékařský výzkumník z Kodaňské univerzity, který je spoluautorem studie. „Nohy používáme ke spoustě každodenních úkolů, jako je vstávání a sestupování ze židle, takže u mnoha každodenních úkolů, které děláme, je důležité snížit riziko pádu.

Cvičení na vzpírání

V rámci studie vědci z univerzitní nemocnice v Kodani rozdělili 451 lidí v důchodovém věku do tří náhodných skupin, z nichž každá měla po dobu jednoho roku absolvovat jiný cvičební režim.

• Tréninková skupina pro „těžké“ vzpírání. Třikrát týdně navštěvoval komerční posilovnu na řízený program posilování celého těla.
• Účastníci určovali maximální váhu, kterou mohou zvednout najednou, pomocí typických posilovacích strojů používaných v tělocvičnách. Poté si vypočítali 70 až 85 procent svého maxima na jedno opakování a tuto váhu použili ve svém tréninku. Takže pokud maximum, které mohli najednou zvednout, bylo 100 liber, používali ve svém tréninku závaží 70-85 liber.
• Trénovali 3x týdně, od každého cviku dělali tři série. Každá sada obsahuje 6 až 12 opakování.
• Tato rutina zahrnovala kombinaci devíti cviků na horní a dolní část těla: tlak na nohy, extenze kolena, zkroucení nohou, plantární vypichování kotníku, abdukce kyčle, nízký řádek, tlak na hrudník, cvičení na břicho a cvičení na spodní část zad.
• Ačkoli vědci popsali režim jako „těžké“ vzpírání ve srovnání s dalšími dvěma skupinami ve studii, program posilování byl podobný většině standardních silových tréninků.

Těžký silový trénink versus střední odpor

Druhá skupina podstoupila celoroční středně intenzivní tréninkový režim s použitím tělesné váhy a odporových gum třikrát týdně. Odporové skupiny byly méně náročné než skupina s těžkými váhami — Přibližně 50 až 60 procent maximální hmotnosti, kterou může člověk najednou zvednout.

Třetí skupina byla kontrolní skupina, která dělala méně než hodinu namáhavého cvičení týdně.

přes čtyři roky, Vědci sledovali fyzickou sílu účastníků, včetně síly nohou, síly úchopu a svalové hmoty. Výzkumníci měřili sílu účastníků na začátku 12měsíčního tréninkového režimu pod dohledem a poté znovu po jeho skončení. Následovali je Znovu rok poté, co skončil, a tři roky poté, co skončil.

Po třech letech vědci zaznamenali, že malá menšina účastníků cvičení pokračovala ve stejném programu samostatně, ale výhody těžkého tréninku byly zachovány.

„Zjistili jsme, že pokud budete trénovat odpor s těžkými váhami po dobu jednoho roku, budete schopni udržet sílu v nohách, kterou jste měli, když jste začali studovat,“ řekl Bloch-Ebbenfeldt.

Ukázalo se, že ostatní skupiny ztratily půdu pod nohama od svých základních linií. Čtyři roky po zahájení studia. Výkon síly nohou se v průměru snížil mezi těmi ve středně intenzivní tréninkové skupině a kontrolní skupině bez cvičení – ačkoli to bylo významnější u druhé skupiny. Ti, kteří následovali umírněný program, zpočátku těžili ze zvýšené síly nohou na konci jednoročního režimu, ale tyto výhody netrvaly: po čtyřech letech byla jejich síla nižší než na začátku.

Vědci poznamenali, že všechny tři skupiny, včetně těch, kteří zvedali těžší váhy, vykazovaly po čtyřech letech sníženou sílu úchopu rukou a menší hmotnost nohou.

Ale skutečnost, že vzpěračská skupina si udržela základní sílu nohou a zároveň ztrácela svalovou hmotu, byla významná, poznamenali vědci, čímž podtrhli některé potenciální neuromuskulární výhody silového tréninku nad rámec budování svalů.

„Nervové adaptace ovlivňují reakci na odporový trénink,“ napsali. „Na závěr jsme ukázali, že ve skupině dobře fungujících starších dospělých v důchodu může jeden rok[těžkého odporového tréninku]vést k dlouhodobým příznivým účinkům zachováním svalové funkce.“

Na konci studie byl průměrný věk zbývajících 369 účastníků 71 let a 61 % z nich byly ženy.

Výzkumníci poznamenali, že účastníci byli pravděpodobně zdravější a aktivnější než průměrná starší populace, vzhledem k tomu, že jako vzorová skupina udělali v průměru téměř 10 000 kroků za den. Poznamenali, že tato skupina nemusí být nutně reprezentativním vzorkem širší populace.

Na tréninkový režim byl také dohlížen po dobu jednoho roku, kdy lidé sledovali a upravovali svou techniku ​​a nošení, což znamenalo, že pro lidi mohlo být obtížné replikovat se sami.

Proč je síla nohou s věkem důležitá?

Vyplývá to z výzkumu provedeného Národním institutem pro stárnutíVěkem podmíněná ztráta svalové hmoty a síly – známá jako svalová dystrofie – je hlavním přispěvatelem k omezené pohyblivosti ve stáří, což může následně ohrozit fyzickou nezávislost člověka. Senioři s omezenou pohyblivostí mohou mít potíže s chůzí, zdoláváním schodů a vstáváním ze židlí.

Zejména síla nohou, která je nezbytná pro rovnováhu a pohyb, je spojena s lepšími zdravotními výsledky u starších dospělých. Výzkum naznačuje, že lidé starší 50 let Nízká úroveň síly nohou také pravděpodobněji povede k chronickým zdravotním stavům, i když je zapotřebí více výzkumu.

Federální směrnice Dospělým nad 65 let doporučujeme provádět každý týden aktivity na posilování svalů, kromě pravidelné aerobní aktivity a cvičení pro zlepšení rovnováhy.

„Kromě aerobních aktivit musí starší dospělí dělat věci na posílení svalů alespoň dva dny v týdnu.“ Dělejte aktivity na posílení svalů do té míry, že je obtížné provést další opakování bez pomoci. Pokyny CDC uvádějí. Podle CDC to může zahrnovat zvedání závaží, práci s odporovými pásy nebo provádění činností s tělesnou hmotností, jako jsou sedy-lehy.