Co je s přibývajícím věkem důležitější – strečink, balanční práce nebo silový trénink?

Poznámka redakce: Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. Okamžitě přestaňte, pokud cítíte bolest.

CNN
–

Lidé často naříkají na šedivé vlasy a vrásčitou pokožku jako na dva nejotravnější vedlejší účinky stárnutí. Může být frustrující sledovat, jak se vám vaše mladistvá vizáž vzdaluje, ale mnohem větší starostí je stav vaší síly, rovnováhy a flexibility. Výrazné deprese v těchto oblastech mohou vést k bolestem, pádům, zlomeninám a celkové ztrátě pohybu a funkce. Myslete na to, že si nebudete moci hrát s vnoučaty, lézt po schodech nebo nosit potraviny.

Bez ohledu na to, jak jsme aktivní, naše svalová hmota a síla s věkem ubývají. Ve skutečnosti svalová hmota a síla vrcholí ve věku 30 až 35 let. Poté pomalu, ale jistě couvá. Ve věku 65 let u žen a 70 let u mužů se frekvence těchto poklesů zvyšuje Národní institut zdraví. Stejně tak rovnováha a flexibilita každého člověka klesá s věkem v důsledku změn vidění, smyslových nervů, kloubů, vazů a dalších.

„Klouby v páteři, kyčlích, kolenou a ramenech se s věkem stávají normálnějšími a vazy a rozhraní mezi šlachami a svaly jsou tužší,“ řekl Dr. „Je to velmi známý proces.“

Protože tyto poklesy jsou dobře zdokumentovány, Americké centrum pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje Dospělí ve věku 65 let a starší dostanou alespoň 150 minut středně intenzivního cvičení týdně. Kromě toho by měli alespoň dvakrát týdně provádět silový trénink a balanční cvičení.

Jak zlepšit kvalitu a kvantitu svého života

Síla, rovnováha a flexibilita jsou důležité, ale je posilování jednoho důležitějšího než druhé? Obecně platí, že pokud chcete zlepšit kvalitu a kvantitu svého života, mělo by být vaším hlavním zájmem aerobní cvičení, řekl Dr. John Higgins, MD, sportovní kardiolog na McGovern College of Medicine na University of Texas Health Science Center v Houstonu. Na řadu přichází odporový trénink, těsně třetí je kombinace rovnováhy a flexibility.

Ale na individuální úrovni to vše závisí na pacientovi, řekl Al-Dayri. „Pro profesionálního sportovce bude síla a flexibilita pravděpodobně důležitější pro podporu výkonu a snížení počtu zranění,“ řekl. „Pětaosmdesátiletý muž, který chce být funkční, by se však zaměřil na rovnováhu a sílu, aby pomohl snížit riziko pádu.“

Rozdíly budou také na základě zdraví člověka. Eldayry řekl, že osoba s artritidou by se měla nejprve zaměřit na flexibilitu kloubů, zatímco osoba, která právě prodělala náhradu kolena, by se měla zaměřit na silový trénink. Pokud máte osteoporózu, je důležité pracovat s rovnováhou, abyste se vyhnuli pádům.

Přečtěte si více: Přihlaste se k odběru seriálu fitness newsletteru CNN, ale lépe. Náš sedmidílný průvodce vám s odbornou podporou pomůže přejít do zdravé rutiny.

Navzdory důkazům podporujícím důležitost fyzické aktivity je 28 % Američanů ve věku 50 let a starších neaktivních. Studie CDC 2016. Kromě toho se nečinnost zvyšuje s věkem, přičemž více než 35 % lidí ve věku 75 let a starších je neaktivních. to je problém. Fyzická aktivita může zlepšit duševní zdraví a odvrátit demenci a kognitivní pokles. Přidejte k tomu sílu, rovnováhu a flexibilitu posilování a máte velkou šanci, že dobře zestárnete.

„Přemýšlejte o tom jako o pyramidě,“ řekl Higgins. „Aerobní cvičení je vrcholem pyramidy, podporované kameny, kterými jsou síla, rovnováha a flexibilita. Bez těchto základů se pyramida zhroutí. Ani jednu z těchto věcí nemůžete udělat sami.“

Pokud se vám myšlenka začlenit aerobní cvičení, silový trénink, rovnováhu a flexibilitu do vaší týdenní rutiny zdá zdrcující, mějte na paměti, že nutně nepotřebujete členství v posilovně nebo osobního trenéra. Tato důležitá práce může být vetkána do vašeho života poměrně hladce.

Například hraní golfu a zahradničení jsou zábavné způsoby, jak přidat do života nějaké aerobní cvičení. Takhle chodí pes. Při pěší turistice si připněte těžký batoh a nyní jste „turistika“, cvičení založené na vojenském výcviku, které kombinuje aerobní cvičení s silový trénink. Jóga je nenáročná na tělo, která pomáhá s flexibilitou, ale také zvyšuje sílu a rozhýbe vaše jádro. Stání na jedné noze ve frontě s potravinami nebo před televizí je snadný způsob, jak do svého života přidat nějaké balanční cvičení.

„Spousta lidí si ráda věci komplikuje tím, že mají plán a měří svůj pokrok, ale nemusí to být tak složité,“ řekl Eldairy. „Stačí začlenit tyto věci do svého každodenního života a být konzistentní. Výhody se časem dostaví.“

Higgins souhlasil. „Pokud nevěříte na silový trénink, práce s rovnováhou a flexibilitou opravdu pomůže, zkuste to na pár měsíců a uvidíte, jaký je to rozdíl,“ řekl. „Pravděpodobně zjistíte, že vás věci více baví a že jste schopni provádět pravidelné aerobní cvičení s větší lehkostí as menším počtem zranění, ať už se jedná o hraní s vnoučaty nebo o vzrušující činnost, jako je podšívka na zip.“

Melanie Radziecki McManus Spisovatel na volné noze se specializací na turistiku, cestování a fitness.