Věděli jste, že můžete prohrát? Až 8 % vaší svalové hmoty Každých deset let po 30. letech se úbytek svalů po 60. letech zvyšuje? Ale můžete si tento sval udržet – a navíc zůstat silný a pohyblivý a držet na uzdě bolesti a bolesti – pokud zařadíte silový trénink do své rutiny. Ani to nemusí být složité.
Osobní trenér a zakladatel franšízy dámského fitness Vectris MVMT Jedno jednoduché cvičení vám pomůže udržet a budovat svalovou hmotu a udržet vaše klouby zdravé bez ohledu na váš věk – dřep, říká Stacey Orsburn.
Výhody dřepů pro zlepšení síly a mobility
„Dřep je nejlepší silové cvičení, které doporučuji, když stárnete, protože je všezahrnující,“ říká Osborne. Je to proto, že se jedná o složený pohyb, takže pracuje současně s různými svaly, včetně quads, glutes a core. „Jakýkoli typ složeného zvedání, kde využíváte celou strukturu těla, je skvělý,“ říká Osborne.
Dřep je cvičení, které vám pomáhá udržet schopnost provádět každodenní pohyby, jako je sezení a vstávání ze židle. „Upřednostňování silového tréninku s věkem je extrémně důležité, pokud jde o kvalitu života,“ říká Osborne. „Mít sílu vstát ze země je velmi užitečné, když stárnete.“
Jak udělat dřep s vlastní hmotností
- Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřujte mírně ven.
- Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena dolů, hrudník držte nahoře a kolena vytlačte ven, abyste se nezhroutili.
- Zastavte se, jakmile budou vaše kyčle v jedné linii s koleny (nebo tak málo, jak to vaše pohyblivost dovolí).
- Zatlačte patami, abyste se postavili zpět.
„Představte si, že máte na ocasu provázek a na kolenou, obojí se při sjíždění táhne nahoru,“ říká Osborne.
Osborne také doporučuje, abyste se před sestupem nadechli a zpevnili trup a poté vydechli při výstupu.
Pokud máte potíže s udržením dobré formy, může to být způsobeno nedostatkem pohybu v jiných částech těla. „Problémy s pohyblivostí kotníků mohou ovlivnit vaši formu,“ říká Osborne, stejně jako dřep dostatečně nízko.
Vliv může mít také nedostatek pevnosti kmene. „Jakákoli slabost ve vašem jádru by mohla způsobit zhroucení hrudníku,“ říká Osborne. Pokud s tím bojujete, zkuste toto základní cvičení pro začátečníky.
Podívejte se na náš kompletní průvodce, jak dřepovat, kde najdete další tipy pro formu.
Jak upravit a vylepšit svůj dřep
Posezení na židli je skvělé místo, kde začít.
(Obrazový kredit: nkjunky / Shutterstock)
Dřepy se snadno přizpůsobují vaší úrovni síly a pohyblivosti a měli byste se snažit postupně zvyšovat obtížnost, jak se budete zlepšovat.
„Začátečníkům může stačit vzduchový dřep nebo dřep ze židle nebo lavice,“ říká Osborne.
Pokud máte potíže s dosažením plné hloubky – snížením boků pod kolena – v dřepu, zkuste se posadit na židli, box nebo lavici ve výšce kolen. Když zadkem poklepete na židli, okamžitě odtlačte paty a vstaňte.
„Odtud postoupíme ke kettlebell nebo činkám,“ říká Osborne. „Potom to trochu ztížte tím, že v průběhu času zvýšíte váhu.“
Pokud máte členství v posilovně, Osborne říká, že dřepy s činkou jsou skvělým cvičením. „Zadní dřep funguje spíše na zadním řetězu [the muscles located down the backside of the body] „A přední dřep pracuje více na jádru,“ říká Osborne.
„Unapologetický analytik. Rozzuřeně skromný kávový evangelista. Hráč. Nelze psát s boxerskými rukavicemi. Student. Podnikatel.“
You may also like
-
Fyzici vytvářejí nejobtížnější bludiště na světě: ScienceAlert
-
Vědci vyvíjejí mozkem řízenou protetiku pro lidi s amputací nohou
-
Objevování podivných tvarů v horní atmosféře Země: ScienceAlert
-
508 milionů let staré fosilie trilobita z Pompejí vykazují dosud nevídané rysy
-
Jupiterova rudá skvrna nemusí být stejná jako ta pozorovaná v roce 1665