Návyky silového tréninku, které zpomalují stárnutí, podle vědy – toto nejezte

Pokud chcete omezit stárnutí a přijmout život naplno, jedním z nejlepších dárků, které můžete svému tělu dát, je zdravý, staromódní silový tréninkový režim. Existuje mnoho osvědčených způsobů, jak toho dosáhnout Sportovat on je dobré pro tvé zdravíA jsme tu, abychom se podělili o návyky silového tréninku, které podle vědy zpomalují stárnutí. Čtěte dále, abyste se dozvěděli více, a pak si to nenechte ujít Trenér říká 6 nejlepších cvičení pro silné a pevné paže v roce 2022.

Začlenění silového tréninku do vaší rutiny přidá mnoho dobrého vašemu celkovému zdraví. Nebudeš jen tak Udržujte svalovou hmotuAle také zvýšíte svou pohyblivost, udržíte si váhu pod kontrolou a přidáte do svého života další roky dobrého zdraví. Tím, že budete posilovat dva až tři dny v týdnu, budete také Udržuje hustotu kostí A snižte pravděpodobnost vzniku osteoporózy. Budování svalů může pomoci snížit depresi, zlepšit spánek a také snížit riziko onemocnění.

A co je na silovém tréninku nejlepší? Nemusíte zvedat 300 liber, abyste mohli sklízet úžasné výhody. Nyní se ponořme do silových tréninkových návyků, které podle vědy zpomalují stárnutí.

Příbuzný: Spolehlivé způsoby, jak vést neuvěřitelně zdravý životní styl, říká věda

Jak stárneteZačnete ztrácet svalovou hmotu a sílu. Špatná pohyblivost je spojena s chronickými nemocemi, pády, zlomeninami a dokonce předčasným úmrtím. Pokud nezvýšíte svou fitness hru, může váš výkon každým rokem klesat více a více. Můžete se vystavit riziku rozvoje sarkopenie, který se obvykle vyskytuje mezi 65. a 70. rokem života. Tento chronický stav má za následek únavu, slabost, nízkou energii a špatnou chůzi a chůzi po schodech.

Je velmi znepokojivé, že váš pohyb může být negativně ovlivněn, nicméně výzkumy ukazují, že 30 % dospělých ve věku 70 a více let má potíže s chůzí, lézt do schodů a vstávat ze sedu, a proto je moudré být proaktivní. „Jak stárneme, existují nevyhnutelná funkční a biologická omezení, která mohou omezovat vytrvalost, maximální sílu a kondici,“ vysvětluje Eric Shiroma, MD, vědec NIA, a dodává: „Některá z těchto omezení lze zpomalit aktivním životním stylem, který zahrnuje sílu. výcvik.“

Nyní, když znáte mnoho nevýhod nečinnosti, pojďme si probrat několik prospěšných návyků silového tréninku, které zpomalují stárnutí. Nikdy není pozdě zpomalit čas, říct „ne“ slabosti a připravit se na lepší, aktivnější život.

Podle Národního institutu pro stárnutí existuje mnoho způsobů, jak posílit cvičení, včetně použití závaží nebo volných strojů, odporových pásů nebo medicinbalů nebo provádění pohybů se zátěží, jako jsou dřepy, kliky nebo jóga. Odporový trénink vyžaduje, aby se vaše svaly stáhly a zvedly něco proti gravitační síle. Čím více budete trénovat, tím více svalů budete mít.

Příbuzný: Co říká věda o cvičebních návycích, které zpomalují stárnutí

Vědec Roger Fielding, Ph.D. podporovaný NIA a přidružený ředitel Centra Jane Mayerové Ministerstva zemědělství USA pro výzkum stárnutí lidské výživy na Tufts University u Bostonu provedl výzkum na starších lidech a Výhody cvičení. On a jeho kolegové zjistili, že nejlepší kombinací pro starší dospělé je odporový trénink a chůze (prostřednictvím Národního institutu pro stárnutí).

Fielding a jeho tým dospěli k tomuto závěru pozorováním studií sezení vedených na Tufts University, tělocvičnách a místních špičkových centrech. Konečným cílem každého sezení je, aby účastníci našli správné závaží, se kterými budou pracovat pro svou osobní tělesnou váhu – ne aby se stali působivým vzpěračem nebo aby dosáhli neuvěřitelně svalnaté postavy. Sezení Fielding navíc inspirují vztahy ve skupinách a přidávají pozitivitu a kondici všude kolem. (Plus, Výzkum Ukažte, že udržování zdravého společenského života může pomoci prodloužit váš život!)

„Když děláte odporová nebo silová cvičení, jsou ovlivněny velmi důležité řetězce molekul, které přenášejí signály mezi buňkami, a tyto změny zůstávají v těle hodiny po cvičení a vytvářejí pozitivní kumulativní efekt. Dokonce i program síly a chůze s nízkou intenzitou má velké výhody,“ říká Fielding. Cvičí to, co káže, a dodává: „Vždycky jsem běhal třikrát nebo čtyřikrát týdně, ale asi před třemi lety jsem začal posilovat trénink jako součást své rutiny a cítím se silnější. Mým cílem je umět věci, které mě baví, včetně toho sjezdového lyžování, dokud to jde, a nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je snažit se zůstat aktivní.“

Silový trénink má ještě jednu výhodu, která by se neměla přehlížet. Vědec Dennis T Villareal, MD, profesor na Baylor College of Medicine v Houstonu (prostřednictvím Národního institutu pro stárnutí), říká, že silový trénink spojený se zdravou stravou může být velmi prospěšný při řešení obezity. Toto dynamické duo je efektivnější než pouhé držení diety nebo samotné aerobní cvičení. Villareal poznamenává, že „asi třetina starších dospělých je obézních a toto číslo rychle narůstá.“

Obezita vyžaduje dodatečnou svalovou hmotu k přesunu nadbytečné tělesné hmotnosti. Villareal dále vysvětluje: „Odporový trénink je nejdůležitější složkou, protože buduje svaly a snižuje ztrátu svalové hmoty. Jak se vztah mezi tělesnou hmotou a svaly stává pozitivnějším, účastníci ztrácejí více tuku než ztrácejí svaly, takže relativní sarkopenie je výrazně Bylo to pro kombinaci Mezi těmito dvěma typy cvičení byly aditivní účinky, takže byly lepší společně než odděleně.“

Možná to není zábavné slyšet, ale jak stárnete, vaše tělo nereaguje na cvičení stejně, jako když jste byli mladší. Nesrovnávejte se s někým mladším.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

„Všichni bychom měli přemýšlet o tom, jak vybudovat silnou svalovou základnu, abychom se připravili na ztrátu svalů a síly, kterou zažijeme s přibývajícím věkem,“ navrhuje Barb Niklas, PhD, profesorka geriatrie a geriatrie, Wake Forest University School of Medicine ( prostřednictvím Národního institutu pro stárnutí). Niklas dodává: „Šedesátiletý člověk je velmi odlišný od osmdesátiletého. Musíme být opatrní při seskupování všech seniorů do stejné kategorie. Stárnutí začíná narozením a v průběhu našeho života a cvičením, které pomáhá předcházet nemoc a postižení je důležité Extrémně. Pohybový, silový a balanční trénink je důležitý v každém věku, ale musíme tomu přizpůsobit naše očekávání.“

Fielding vysvětluje, že je prostě důležité dělat to, co vám vyhovuje, a poznamenává, že někteří mohou preferovat skupinovou kondici, zatímco jiní preferují individuální rutiny. Ať už jsou vaše preference jakékoli, poukazuje na to, že stanovení „realistických cílů“ je zásadní. „Dobrým cílem je 150 minut cvičení na střední úrovni týdně, ale výhody uvidíte i na nižších úrovních. Starší dospělí by se měli pokusit o silový trénink v této kombinaci jednou až dvakrát týdně,“ říká Fielding.