Sýr nabízí nutriční výhody a obsahuje méně laktózy, než byste čekali

Ale když lidé mluví o své zálibě v sýru, je to často provinilým způsobem, jako: „Sýr je moje slabost.“

„Sýr je plný živin, jako jsou bílkoviny, vápník a fosfor, a může sloužit zdravému účelu ve stravě,“ říká Lisa Young, MD, docentka výživy na New York University. Výzkumy ukazují, že ani plnotučný sýr nemusí nutně vést k nárůstu hmotnosti nebo infarktu. Zdá se, že sýr nezvyšuje nebo nesnižuje riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a diabetes typu 2, a některé studie ukazují, že může být ochranný.

Dobré bakterie, menší riziko nasycených tuků

Je snadné pochopit, proč se lidé kvůli sýru cítí rozporuplně. Po celá léta Americké dietetické směrnice uvádějí, že nízkotučné mléčné výrobky jsou nejlepší, protože plnotučné mléčné výrobky, jako je plnotučný sýr, obsahují Nasycený tuk, který může zvýšit hladinu LDL (špatného) cholesterolu, což je známé riziko srdečních onemocnění. Sýr byl také obviňován z přibývání na váze a zažívacích problémů, jako je nadýmání. Ukazuje se však, že sýr mohl být špatně pochopen.

Ano, mají vysoký obsah kalorií: Některé druhy obsahují 100 nebo více kalorií na unci. Je bohatý na nasycené tuky. Proč je tedy pro většinu lidí tak dobré ji jíst? „Sýr je spíše o obsahu nasycených tuků,“ říká Emma Finney, docentka z Institutu potravin a zdraví na University College Dublin, která studuje vliv sýra na zdraví.

Staré myšlení o výživě se zaměřovalo na jednotlivé živiny – jako jsou tuky nebo bílkoviny – které buď podporují nebo předcházejí onemocnění. Není jasné, zda je to špatný přístup, ale odborníci na výživu se nyní více zaměřují na celou potravinu a na to, jak se její struktura, živiny, enzymy a další složky vzájemně ovlivňují.

Když se mléko změní na sýr, proces změní způsob, jakým jsou živiny a další složky v něm chemicky uspořádány. To má vliv na to, jak je tráveno a zpracováváno tělem, což může vést k jiným zdravotním účinkům, než je tomu při konzumaci stejných živin v jiné formě, jako je máslo.

V roce 2018 Finney řídil šest týdnů Klinická studie Kde 164 lidí snědlo stejné množství mléčného tuku buď ve formě másla nebo sýra, a pak v průběhu studie přešli. „Zjistili jsme, že nasycený tuk v sýru nezvyšuje hladinu LDL cholesterolu v takové míře jako máslo,“ říká.

Odborníci mají různé teorie o tom, proč je nasycený tuk v sýru méně škodlivý. „Některé studie ukazují, že minerální obsah v sýru, zejména vápník, se může vázat na mastné kyseliny ve střevech a vyplavovat je z těla,“ říká Finney. Jiné studie naznačují, že mastné kyseliny zvané sfingolipidy v sýrech mohou zvyšovat aktivitu genů, které pomáhají odbourávat cholesterol v těle.

Když se vyrábí sýr, získává také některé prospěšné sloučeniny. „Vitamín K Může se tvořit během fermentačního procesu,“ říká Sarah Booth, ředitelka Laboratoře vitaminu K ve výzkumném středisku lidské výživy Jane Mayer pro stárnutí při USDA na Tufts University v Bostonu.Vitamín je důležitý pro srážení krve, zdraví kostí a krevních cév.

A jako fermentovaná potravina „surový a pasterizovaný sýr obsahuje dobré bakterie, které mohou být prospěšné pro lidský střevní mikrobiom,“ říká Adam Brock, viceprezident pro bezpečnost potravin, kvalitu a dodržování předpisů společnosti Wisconsin Dairy Farmers. Tyto dobré bakterie, které se nacházejí většinou ve zrajícím sýru, jako je čedar a gouda, pomáhají rozkládat potraviny, syntetizovat vitamíny, zabraňují bakteriím způsobujícím nemoci získat oporu a posilují imunitu.

Zvýšení hmotnosti, intolerance laktózy

Zdá se, že sýr také snižuje riziko přibírání na váze a mnoha chronických onemocnění.

nadváha: Sýr je koncentrovaným zdrojem kalorií. Studie však ukazují, že není třeba vynechávat sýr, aby se váhy ustálily. V jednom to bylo zveřejněno v New England Journal of MedicineVědci se rozhodli identifikovat potraviny související s přibíráním na váze tím, že sledovali 120 877 mužů a žen ve Spojených státech po dobu 20 let a každé čtyři roky sledovali jejich váhu. Sýr nebyl spojen se ziskem nebo ztrátou, a to ani u lidí, kteří během studie zvýšili množství sýra, které jedli.

Jedním z důvodů, proč sýr pomáhá kontrolovat váhu, je to, že může snížit chuť k jídlu více než jiné mléčné výrobky.

Kardiovaskulární choroby: velký Metaanalýza 15 studií publikovaných v European Journal of Nutrition která se zabývala vlivem sýra na kardiovaskulární onemocnění, zjistila, že lidé, kteří jedli nejvíce (1,5 unce denně), měli o 10 procent nižší riziko než ti, kteří nejedli nic. Jiné analýzy zjistily, že sýr podle všeho neovlivňuje riziko srdečních onemocnění ani v jednom případě.

Diabetes a vysoký krevní tlak: Zdá se, že sýr a plnotučné mléčné výrobky jsou také spojeny s nižším rizikem obojího. v Studuje více než 145 000 lidí ve 21 zemíchVědci zjistili, že konzumace dvou denních porcí plnotučných mléčných výrobků nebo kombinace plnotučných a nízkotučných bylo spojeno s o 24 a 11 procent nižším rizikem obou stavů ve srovnání s nejíst. Jíst pouze nízkotučné mléčné výrobky riziko mírně zvýšilo. Mezi lidmi, kteří na začátku devítileté studie netrpěli cukrovkou ani vysokým krevním tlakem, měli ti, kteří jedli dvě porce mléčných výrobků každý den, během studie nižší riziko rozvoje onemocnění.

Laktózová intolerance: Laktóza, cukr nacházející se v mléce, může být pro některé lidi obtížně stravitelná, což vede k průjmu, nadýmání a dalším trávicím příznakům. Ale bakterie používané k tomu, aby sýr trávil většinu laktózy v mléce, říká Jimmy PNG z American Cheese Association. V syrovátce je velké množství zbytkové laktózy, která se na konci procesu výroby sýra odděluje od sýřeniny a odtéká. Pokud jste citliví na laktózu, zůstaňte u tvrdých nebo vyzrálých sýrů, jako je čedar, provolon, parmazán, modrá, hermelín a gouda, a omezte čerstvé, měkké sýry, jako je ricotta a tvaroh.

Ačkoli se nezdá, že by sýr sám o sobě měl negativní účinky na zdraví, je důležité, jak jej začleníte do svého celkového jídelníčku.

Ve většině výzkumů uvádějících neutrální nebo příznivý účinek bylo největší množství sýra, které lidé snědli za den, v průměru asi 1,5 unce, ale v některých případech to bylo až 3 unce. (Unce sýra je přibližně velká jako váš natažený palec.)

V některých studiích bylo zjištěno, že zdravotní přínosy sýra jsou největší, když nahradí méně zdravé potraviny, jako je červený nebo pomeranč zpracované maso. Je tedy velký rozdíl mezi rozdrobením nivy na salát a podáváním feferonkové pizzy s dvojitým sýrem. „Začlenění sýra do středomořské stravy, kde také zahrnete ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a další potraviny, o kterých je známo, že snižují riziko onemocnění, bude prospěšnější pro vaše celkové zdraví,“ říká Young.

Pro ty, kteří sledují příjem sodíku, může být sýr docela slaný. (Sůl působí jako konzervant.) Pokud sníte asi 1 unci denně, není to velký problém. Většina typů vám dá 150 až 300 miligramů sodíku za unci. (Denní hodnota nesmí překročit 2 300 mg). Jíst více však může zvýšit sodík.

Forma sýra může také ovlivnit jeho vliv na zdraví. „Mnoho studií o sýru a zdraví používá sýr v neroztavené formě,“ říká Finney. „Stále nevíme, jak tání nebo vaření ovlivní zdravotní výsledky například konzumace sýra na pizze nebo v vařených pokrmech, jako jsou kastrol.“

Copyright 2022 Consumer Reports Inc. Všechna práva vyhrazena.

Consumer Reports je nezávislá nezisková organizace, která spolupracuje se spotřebiteli na vytvoření spravedlivějšího, bezpečnějšího a zdravějšího světa. Obchodní rejstřík neschvaluje produkty ani služby a nepřijímá reklamu. Přečtěte si více na ConsumerReports.org.