5 věcí, které byste měli vědět o bílkovinách a proč pravděpodobně skutečně jíte dost

Pokud jste sedavý, oficiálně potřebujete asi 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, Podle doporučené denní dávky stanovené Státním úřadem pro výživu a výživu. To v překladu znamená někde mezi 45 až 60 gramů bílkovin denně Pro většinu lidí, kteří cvičí jen zřídka – nebo asi dvě kuřecí prsa (asi 30 gramů bílkovin každé) nebo 6-uncová plechovka tuňáka (asi 40 gramů) a 1/4 šálku mandlí (asi 8 gramů).

Tato částka je ale cca Určitě příliš nízké Pro mnohé z nás. Doporučení pro „protein může stačit k tomu, aby nás udrželo naživu, ale je příliš nízké pro fyzicky aktivní lidi,“ řekl Eric Rawson, PhD, profesor výživy a cvičení na Messiah University v Mechanicsburg v Pensylvánii.

Pro aktivní lidi je lepší doporučení „1 až 1,2 gramu na kilogram“ tělesné hmotnosti každý den, řekl Phillips, nebo vyšší „až do úrovně 1,6 gramu na kilogram“ tělesné hmotnosti za den, pokud jste fyzicky aktivní. . Jednoduše řečeno, pokud vážíte 160 liber nebo 72,5 kilogramů, pak 1 gram na kilogram vaší hmotnosti se rovná 72,5 gramům denních bílkovin, které můžete získat tím, že budete jíst 6 uncí steaku po celý den (asi 42 gramů), šálek řeckého jogurtu (asi 17 gramů) a 1/2 šálku tofu (asi 20 gramů).

Někteří vědci obhajují více, zejména pro sportovce uprostřed těžkého tréninku, kdy jsou jejich svaly pod neustálým stresem. Pro ně by „ideální“ množství bílkovin mohlo být 2,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti za den nebo zhruba 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, řekl Shaun Arendt, předseda vědy o cvičení na University of South Carolina a sport. dlouholetý výzkumník v oblasti výživy.