Proč je hydratace klíčová pro udržení svalové hmoty?

Zatímco zvedání závaží a konzumace dostatečného množství bílkovin je klíčem k růstu a udržení svalové hmoty, v této rovnici je více. Musíme se také ujistit, že jíme a konzumujeme dostatek kalorií každý Makronutrienty a dostatek hodin spánku. Navíc je tu překvapivý zvyk, který může každý, od elitních sportovců po aktivní jedince, ignorovat, pokud jde o udržení svalové hmoty. Dobrou zprávou je, že je velmi snadné implementovat, jakmile víte, co to je. Níže odhalujeme návyk č. 1, který musíte začít dělat, abyste si udrželi svalovou hmotu.

Návyk č. 1 pro udržení svalů

Úžasný návyk č. 1, kterému byste měli začít upřednostňovat udržení svalů, je zůstat správně hydratovaný. Ano, to znamená pít dostatek vody každý den. (Nejde jen o to sáhnout si pro svůj šálek vody, když máte žízeň nebo předtím, než půjdete do posilovny.)

Věřte tomu nebo ne, ale většina Američanů – asi 75 % z nich – trpí chronickou dehydratací každý den. Hydratace je důležitá pro mnoho tělesných procesů. Abychom pochopili důležitost hydratace pro udržení svalové hmoty, mluvili jsme se dvěma odborníky na sportovní výživu, Amy Goodson, MS, RD, ČSSD, LDA Kelly Jones, MS, RD, ČSSD. Vysvětlují, jak důležitá je správná hydratace pro optimální funkci těla a zdraví svalů.

Jak hydratace pomáhá udržovat svalovou hmotu?

Voda funguje v zákulisí nesčetnými způsoby a udržuje naše tělo v optimální funkci. „Voda je nezbytná pro buněčné procesy, včetně syntézy bílkovin, a je životně důležitá pro obnovu a růst svalů,“ říká Goodson. „Když se dehydratujete, tyto procesy mohou být narušeny, což brání regeneraci a růstu svalů,“ vysvětluje.

Takže ani ten zabijácký trénink, který jste absolvovali včera, se nepromítne do nárůstu svalové hmoty, pokud poté nebudete správně hydratovat. Goodson také zdůrazňuje roli vody jako nosiče živin, který přenáší základní živiny po celém těle, což také ovlivňuje naše svaly. říká, „Voda usnadňuje transport živin, jako jsou aminokyseliny a glukóza, do svalových buněk. Bez dostatečné hydratace může být dodávka živin do svalů ohrožena, což ovlivňuje růst a regeneraci svalů.

Dehydratace nejenže ovlivňuje regeneraci a obnovu svalů, ale také brání dodávání nezbytných regeneračních živin (jako jsou bílkoviny a sacharidy), aby se dostaly do svalů a zahájily proces obnovy svalů.

Voda také ovlivňuje, jak se vaše svaly pohybují a stahují. „Voda hraje klíčovou roli při udržování rovnováhy elektrolytů, která je nezbytná pro správné svalové kontrakce během cvičení,“ říká Goodson. Dehydratace může vést ke svalovým křečím a snížení výkonnosti. Žádný sportovec nechce zažít svalové křeče nebo snížený výkon, zvláště během velkého zápasu nebo závodu.

„Pouhá 2% ztráta tělesných tekutin může snížit vytrvalost a energetický metabolismus,“ vysvětluje Jones. Například 2% ztráta znamená přibližně 3 libry tekutin pro 150 kilového člověka, což se nemusí zdát jako velký problém, ale může to bránit tomu, jak dlouho nakonec můžete běhat, plavat nebo jezdit na kole, protože dehydratace narušuje běh. dodávání živin do svalů, což je zásadní pro trvalou aktivitu, říká Jones I mírná ztráta tekutin může také ovlivnit vaši sílu, hustotu a dokonce i duševní bystrost, což může bránit vaší schopnosti budovat a udržovat svalovou hmotu.

Tipy, jak zůstat správně hydratovaný

Jones a Goodson doporučují následovat tyto kroky, abyste zůstali hydratovaní a pomohli vám udržet si svalovou hmotu, jak stárnete:

• Celodenní hydratace: Začněte svůj den hydratací tím, že ihned po probuzení vypijete sklenici vody, abyste se po spánku rehydratovali.
• Nastavit připomenutí vodní přestávky: „Nastavení plynulých cílů nebo nastavení připomenutí pomocí plynulých aplikací může být užitečné pro některé lidi, kteří se snadno nechají rozptýlit prací nebo seznamem úkolů, a tak skončí nedostatečně hydratovaní v době, kdy si uvědomí, že mají žízeň,“ říká Jones.
• Noste s sebou láhev s vodou, ať jste kdekoli: Zvykněte si vzít si s sebou láhev s vodou, ať jdete kamkoli, abyste zůstali na vrcholu svých hydratačních cílů.
• Znát množství vody Vy Potřeba: Rychlý a snadný způsob, který Goodson doporučuje, je změřit svou tělesnou hmotnost v librách a rozdělit ji na polovinu. „Pak vypijte několik uncí tekutiny, abyste celkově hydratovali své tělo.“ Ve dnech, kdy jste fyzicky aktivní, nezapomeňte nahradit také tekutiny, které ztrácíte. Nahraďte každé kilo ztracené během fyzické aktivity 16 až 24 uncemi tekutiny.
• Hydratace před, během a po cvičení: Goodson doporučuje hydratovat alespoň 16 až 20 uncí tekutin před cvičením, 5 až 10 uncí každých 20 minut během aktivity a alespoň 16 uncí na libru ztracenou během cvičení po cvičení.
• Voda je nejlepší, ale nezapomeňte také na další možnosti: „Voda je důležitá, ale ochucená voda, mléko, džusy a sportovní nápoje přispívají k celkové hydrataci,“ říká Goodson. Potraviny s vysokým obsahem vody, jako je meloun, pomeranče, okurky a celer, se také mohou započítat do celkového příjmu tekutin a pomohou udržet svaly dobře hydratované.
• Vaše moč vám může říct hodně o tom, jak jste hydratovaní: „Čistá až světle žlutá moč obecně naznačuje dostatečnou hydrataci, zatímco tmavá moč může znamenat dehydrataci,“ vysvětluje Goodson. Špatné vyprazdňování nebo nemočení každé 3 až 4 hodiny jsou dva další signály, že je čas na rehydrataci.

Sečteno a podtrženo

Zůstat dostatečně hydratovaný je zásadní složkou udržení svalové hmoty. Zvykněte si nosit s sebou láhev s vodou, nastavit si připomenutí vody a začlenit do svého jídelníčku potraviny bohaté na vodu a další nápoje, jako je mléko, elektrolytické nápoje a džusy. Kromě toho, zaměřit se na dostatečný příjem kalorií, konzumaci všech makroživin, dostatek spánku a pravidelné cvičení jsou nezbytné pro udržení a budování svalové hmoty.