Tipy na cvičení: Jednoduché způsoby, jak snížit svalové napětí
Při celodenní práci u počítače jsou vaše svaly napjaté? Podívejte se na tato rozšíření.
Problém vyřešen, USA DNES
Pokud jste někdy běhali, skákali nebo vám bylo řečeno, že máte dobré držení těla, připisujete zásluhy svým flexorům kyčle. Na druhou stranu problémy s bolestí a nehybností svalů také často souvisejí s problémy uvnitř této skupiny svalů – problémy, kterým se lze obvykle vyhnout pomocí osvědčených silových a posilovacích cvičení a protahovacích technik.
„Protahování flexorů kyčle může pomoci předcházet a zmírňovat bolesti svalů,“ říká Lauren Fishman, MD, profesorka fyzikální medicíny a rehabilitace na Kolumbijské univerzitě. Při protahování těchto svalů je důležité používat správnou formu, jinak byste mohli nadělat více škody než užitku.
Jaké jsou kyčelní svaly?
Skupina svalů ohýbače kyčle se skládá z pěti svalů v přední části stehna a pánve. Tyto svaly pomáhají s pohyby kyčlí a nohou a také „hrají důležitou roli v síle jádra a stabilitě kyčle,“ říká Trevor Delaney, PT, DPT, certifikovaný praktik páteře a ředitel programu fyzikální terapie na University of Pittsburgh Medical School. . centrum.
Těchto pět svalů zahrnuje iliopsoas, metatarsus, psoas, rectus femoris a sartorius – každý hraje různé role, které zahrnují sílu, rovnováhu a pohyb. Ve skutečnosti byste bez těchto svalů flexorů kyčle nebyli schopni zvedat kolena k hrudníku, ohýbat tělo dopředu v kyčlích nebo se snadno pohybovat. „Tyto svaly používáte při každé chůzi,“ říká Wanda Evansová, fyzioterapeutka z American Physical Therapy Association.
Jaké jsou výhody extenze kyčle?
Péče o svaly ohýbače kyčle zahrnuje vyhýbání se sedavému životnímu stylu a provádění silových cvičení, jako jsou zvedání nohou, dřepy, výpady nebo mrtvé tahy. Pomoci může také účast na jakémkoli cvičení nebo sportu, který využívá svaly nohou a stehen. Je také důležité vyhnout se neomezeným pohybům nebo činnostem, které mohou vytáhnout nebo roztrhnout vaše flexory kyčle. Tyto pohyby mohou zahrnovat kopání, sprint nebo náhlou změnu směru při běhu hora Sinaj.
Delaney říká, že namožené nebo napjaté kyčelní svaly mohou způsobit komplikace, jako je „špatné držení těla, které vede k bolesti dolní části zad nebo bolesti krku“. Kromě potenciálních problémů s kyčelním kloubem, jako je „impingement kyčle, tendinitida flexorů kyčle nebo degenerativní změny v kyčelním kloubu“.
Pravděpodobně uvádíte špatně: Zde je návod, jak se zahřát správným způsobem
Svalovým zraněním v této oblasti a pevným flexorům kyčle se lze často vyhnout pomocí cílených protahovacích cvičení. „Ujistit se, že udržujete tuto skupinu svalů správně nataženou, může pomoci vyhnout se všem těmto stavům,“ říká Delaney. Protahování flexorů kyčle může také zlepšit pohyb a funkci. „Protahování těchto svalů pomůže zvýšit výšku, uvolnit klouby a zvýšit rozsah pohybu,“ říká Evans.
Jak protáhnout kyčelní svaly:
Je známo, že různá protahovací cvičení se zaměřují na kyčelní svaly a prospívají jim. Některé z nejoblíbenějších doporučených odborníky zahrnují:
- Lehněte si na zem na levou stranu s nataženou levou nohou, zatímco pravou nohu jemně pokrčte v koleni za zády, dokud si pravou rukou nepodepřete horní část kotníku. V této poloze chvíli vydržte, než přepnete na opačnou stranu a nohu.
- Klekněte si na podlahu oběma koleny, než zvedněte levou nohu před sebe pod úhlem 90 stupňů a položte nohu na podlahu tak, aby klečela pouze na pravém koleni. Udržujte koleno dole a natáhněte nohu rovně dozadu, zatímco váhu horní části těla mírně posouváte dopředu (držte záda rovná!), dokud neucítíte natažení přes přední část stehna a pravé stehno. Poté vyměňte nohy a opakujte cvik na druhé koleno.
- Lehněte si na záda na okraj postele nebo jiného vyvýšeného povrchu, jednu nohu svěšte přes okraj, druhou pokrčte k sobě a jemně se natahujte za koleno, abyste ji přitáhli k hrudi. Poté, co chvíli setrváte v této poloze, otočte svůj směr na lůžku, abyste opakovali protažení s druhou nohou.
Při provádění těchto a dalších strečinků flexorů kyčle je důležité „nechat to tak, jak je.“ Pohodlné protažení „Bez vynucení jakéhokoli pohybu,“ radí Delaney. A pokud tradiční flexory kyčle nejsou pro vás, Fishman říká, že některé pozice jógy, jako je pozice mostu nebo pozice velblouda, mohou být také účinné při protahování těchto svalů. „Jen dávejte pozor, abyste se neprohnuli v zádech, ale místo toho použili hýžďové svaly a hamstringy.“
Je také důležité pamatovat na to, že různé věkové kategorie a typy postavy mají různé rozsahy pohybu a flexibility, takže některé cviky na extenzi kyčle mohou vyžadovat přizpůsobení případ od případu. „Prodiskutujte se svým fyzikálním terapeutem, pokud zaznamenáte bolest nebo otok v některém z těchto svalů před protažením,“ radí Evans. „Doporučuji, abyste se poradili s fyzioterapeutem a probrali individuální program na protažení těchto svalů.“
„Unapologetický analytik. Rozzuřeně skromný kávový evangelista. Hráč. Nelze psát s boxerskými rukavicemi. Student. Podnikatel.“
You may also like
-
Nová 3D mapa nakreslená pomocí Google AI odhaluje „tajemný, ale krásný“ výsek lidského mozku
-
Studie dokazuje, že černé díry mají „potopenou oblast“, přesně jak předpověděl Einstein
-
Astronomové spatřili neobvyklou obří planetu tenkou jako cukrová vata
-
V jižní Kalifornii se vypustily tisíce komárů
-
Studie zjistila, že obří mimozemská planeta má hustotu nadýchané cukrové vaty