Tipy na cvičení: Jednoduché způsoby, jak snížit svalové napětí
Při celodenní práci u počítače jsou vaše svaly napjaté? Podívejte se na tato rozšíření.
Problém vyřešen, USA DNES
Ačkoli by jen málokdo popřel důležitost fyzického cvičení nebo cvičení, málokdo z nás pochopí, jak často máme chodit do posilovny nebo běhat doma na běžícím pásu.
Je také užitečné porozumět výhodám odpočinkových dnů a střídání typů cvičení, které každý den děláme – ať už je to kardio, vzpírání nebo cílení na různé svalové skupiny, přičemž každé cvičení je jiné. „Síla není pro většinu lidí jediným cílem cvičení a priority lidí se liší,“ vysvětluje Lauren Fishman, MD, profesorka fyzikální medicíny a rehabilitace na Kolumbijské univerzitě.
Bez ohledu na to, jak se rozhodnete cvičit, zde je uvedeno, kolik byste měli dělat.
Kolik dní v týdnu bych měl trénovat?
Prvním krokem k určení, kolik dní plánujete cvičit, je pochopit, kolik dní byste si měli naplánovat Minuty za týden Měli byste se věnovat fitness.
a Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb (HHS) uvádí, že pro dosažení optimálních zdravotních přínosů by dospělí měli každý týden cvičit alespoň 2 hodiny a 30 minut až 5 hodin středně intenzivního fitness nebo 1 hodinu a 15 minut až 2 hodiny. 1 hodina a 30 minut intenzivního fitness každý týden. „Dospělí by také měli provádět aktivity na posilování svalů střední nebo vyšší intenzity, které zahrnují všechny hlavní svalové skupiny dva nebo více dní v týdnu,“ dodávají pokyny.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí CDC nabízí tři různé příklady, jak tato doporučení splnit:
- Dělejte mírnou aerobní aktivitu, jako je rychlá chůze po dobu 30 minut denně 5 dní v týdnu a procvičujte všechny hlavní svalové skupiny (nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže) 2 dny v týdnu.
- Věnujte se intenzivní aerobní aktivitě, jako je jogging nebo běh po dobu 75 minut rozložených do dvou dnů v týdnu a procvičujte všechny hlavní svalové skupiny dva dny v týdnu.
- Věnujte se ekvivalentní kombinaci aerobní aktivity střední a intenzivní intenzity dva nebo více dní v týdnu a procvičujte všechny hlavní svalové skupiny dva dny v týdnu.
Pro děti ve věku 6 až 17 let se doporučuje alespoň 60 minut „střední až intenzivní“ fyzické aktivity denně.
Celkovým cílem pro děti i dospělé je být co nejaktivnější. „Buďte aktivní co nejvíce dní v týdnu – alespoň 3 nebo více,“ radí Barbara Olendzki, MD, odborná asistentka demografie a kvantitativních zdravotnických věd na University of Massachusetts Chan School of Medicine. „Dokonce i krátké časové úseky během dne mohou přidat zdravotní výhody,“ dodává. To zahrnuje rozhodnutí, jako je jít po schodech místo výtahu, zaparkovat dále od cíle nebo cvičit, když můžete. „Méně sedět je také skvělý nápad,“ říká.
Jaké jsou výhody odpočinkových dnů?
Pro lidi, kteří volí vyšší úroveň doporučení asi 5 hodin cvičení každý týden, nebo pro ty, kteří tráví velkou část tohoto času zvedáním závaží, odborníci říkají, že je třeba pamatovat na důležitost dnů odpočinku. „Denní odpočinek mezi tréninky umožňuje svalům podstoupit řádnou regeneraci, než je znovu vystavíte stresu – a to zvýší vaši schopnost budovat svaly,“ říká Trevor Delaney, PT, DPT, certifikovaný praktik páteře a ředitel programu fyzikální terapie. . Na University of Pittsburgh Medical Center.
I když právě děláte kardio, Delaney dodává: „Pokud jste ve cvičení nováčkem, dopřát vašemu kardiovaskulárnímu systému odpočinek je také zásadní, abyste systém příliš nezatěžovali.“ Zabudování dnů odpočinku může také zabránit vyhoření. „Jsem si jistý, že to všichni známe, ať už začínáme s novým cvičebním programem nebo novou dietou,“ říká. „Začnete s nejlepšími úmysly, a než se nadějete, úplně jste program zastavili. Dny odpočinku mohou snížit pravděpodobnost, že se to stane.“
Jaké druhy cvičení bych měl střídat?
Jedním z nejatraktivnějších prvků doporučení pro fyzickou aktivitu vydaných HHS a CDC je, že nabízí úplnou flexibilitu pro různé plány a umožňuje vám vybrat si mezi mnoha tréninky a cvičeními.
Například při návštěvě posilovny mnoho lidí rádo přepíná mezi svalovými skupinami, na které se zaměřují v různé dny. Ve dvoudenním splitu lze jeden den pracovat na svalových skupinách horní části těla, jako jsou záda, břicho, hrudník, ramena a paže, a druhý den se pak zaměřit na svalové skupiny dolní části těla, jako jsou hýždě, boky a nohy. . „Jedním z nejlepších způsobů, jak střídat různé typy silového tréninku, je mít rutinu,“ navrhuje Fishman.
Existuje také mnoho dobrých možností na výběr, pokud jde o kardio aktivitu. Chůze, běh, jízda na kole, plavání nebo hraní týmových sportů, jako je basketbal, volejbal nebo baseball, mohou být dobrými způsoby, jak získat mírnou až silnou kondici. „Kombinace pilates, jógy a vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) může být také velmi prospěšná,“ říká Delaney. „Obecně platí, že míchání různých druhů cvičení je důležité pro maximální užitek a požitek.“
Výhody jógy: Od vyvážení nervového systému až po podporu zdraví srdce
„Unapologetický analytik. Rozzuřeně skromný kávový evangelista. Hráč. Nelze psát s boxerskými rukavicemi. Student. Podnikatel.“