Názor | Jak maximalizovat zdravotní přínosy cvičení

Je logické, že se o to zajímá hodně lidí. Zmínil jsem se v článku A Velká metaanalýza Mezi téměř 200 předchozími studiemi bylo zjištěno, že i 11 minut denně středně intenzivního cvičení může významně snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a předčasného úmrtí.

Lidé chtějí vědět více podrobností. Janelle v New Yorku, například 78letá žena, spoléhá na hodinky, aby sledovala počet kroků, které udělá. „Je nutné každý den udělat 10 000 kroků?“ ona se ptá. „Kdysi jsem si vydělával 15 000 dolarů chůzí po městě, ale po výměně kyčelního kloubu se snažím vydělat polovinu.“

A Studium je v oboru vnitřní lékařství JAMA Zjistilo se, že ženy ve věku 70 let mohou snížit riziko předčasného úmrtí, pokud ujdou alespoň 4400 kroků denně. Ve srovnání s ženami, které dokončily 2 700 denních kroků nebo méně, bylo riziko předčasného úmrtí o 40 % nižší. Riziko předčasné smrti u žen nadále klesá, pokud ujdou až 7 500 kroků denně, a výhody se poté zvyšují.

Další velká kohortová studie téměř 80 000 mužů a žen v Británii, publikovaná v JAMA NeuroscienceZjistilo se, že lidé, kteří ušli asi 10 000 kroků denně, měli nižší míru demence. Opět zde byl vztah mezi dávkou a odezvou, což znamená, že čím více kroků bylo učiněno, tím nižší bylo riziko demence, s maximálním účinkem kolem 9 800 kroků.

Moje rada pro Janelle je chodit co nejvíce pěšky. Deset tisíc kroků je skvělých, pokud toho dosáhne, ale s přesným počtem se nestarejte, zvláště pokud je schopna přidat do své rutiny další formy cvičení.

„Moje žena a já milujeme procházky v našem sousedství,“ napsal Robert z Delaware. „Máme 14letého labradora, který si potřebuje odpočinout každý blok nebo tak. Záleží na tom, jak rychle chodíme?“

Jak se ukazuje, stává se. poslední Studium v ​​Británii Konkrétně jsem se díval na ideální rychlost chůze. Zjistili, že lidé, kteří šli každý den tempem 80 až 100 kroků za minutu, měli lepší zdravotní výsledky než ti, kteří šli stejné množství, ale pomalejším tempem.

Ti, kteří chodili svižně, měli o 35 % nižší pravděpodobnost úmrtí, o 25 % nižší pravděpodobnost rozvoje kardiovaskulárních onemocnění nebo rakoviny a riziko demence se u nich snížilo o 30 %. To nebylo srovnáváno s neaktivními lidmi, ale s jednotlivci, kteří udělali stejný počet kroků, ale s nižší intenzitou.

Doporučil bych Roberta a jeho ženu na pěší turistiku bez jejich psa. Možná se mohou rozhodnout pro dva kroky, jeden, který je relaxační pro trávení času se svým psem, a jeden, který je ve vyšším tempu pro cvičení.

„Lidé by měli kromě aerobiku cvičit i silový trénink,“ píše Emily z Washingtonu, D.C. a dodává, že návštěva posilovny ji kvůli všem kulturistům zastrašuje. „Je to opravdu nutné, nebo mi stačí běhat na běžeckém pásu dvakrát týdně?“

Mnoho studií dokazuje aditivní efekt silového tréninku. Jeden studie 2017 Studie na více než 35 000 zdravých ženách, kterou provedli vědci z National Institutes of Health a Brigham and Women’s Hospital, zjistila, že u těch, které se účastnily jakékoli formy silového tréninku, se snížil výskyt diabetu 2. typu o 30 procent a diabetu 17 procentuální snížení Cent u kardiovaskulárních onemocnění. onemocnění ve srovnání se ženami, které neuváděly žádný silový trénink, ale účastnily se podobné aerobní aktivity.

Další studie Studie na téměř 13 000 dospělých, mužů i žen, zjistila, že méně než hodina týdně silového tréninku byla spojena se 40 až 70procentním snížením srdečních chorob a mrtvice. Trénink síly a mobility je pro nás s věkem obzvláště důležitý, protože snižuje… Rychlá ztráta kostní hmoty Snižuje zranění, včetně z pád.

Myslím, že je důležité objasnit, že silový a odporový trénink nemusí nutně zahrnovat pumpování železa. Lidé s přístupem do posilovny mohou používat běžné vybavení pro cvičení s nízkým dopadem. The Post’s Well+Being má skvělý základ šesti cvičení pro začátečníky. Pro ty, kteří nemají členství v posilovně, existují silová cvičení, která lze provádět doma pouze s vlastní tělesnou hmotností, jako jsou dřepy, Bodnutí A Drží dřevěné prkno.

„Překvapuje mě, že jsi nezmínil nejlepší cvičení všech dob: plavání!“ Ralph píše z Kalifornie. „Je to trénink celého těla a ve svých 96 letech jsem stále silný s plaveckým týmem Masters.“

Bravo, Ralphe! Jako relativně nový plavec Masters s vámi souhlasím o jeho výhodách. Oceňuji, že máte pocit, že by si lidé měli vybrat typ cvičení, který preferují. Ideálně by to mělo být aerobní cvičení s nějakým vysoce intenzivním intervalovým tréninkem v kombinaci s občasným posilováním. Výhody cvičení jsou další a není příliš pozdě začít.