Vynechte proteinový koktejl: 8 potravin pro budování svalů, které byste měli jíst místo toho

Nemusíte být ctižádostivý kulturista, abyste se starali o svalovou hmotu. Ve skutečnosti je udržování zdravé svalové hmoty jedním z mnoha způsobů, jak toho můžeme dosáhnout zůstat zdravý a zlepšení naší celkové pohody, zejména s přibývajícím věkem. Kromě vyváženého režimu cvičení a silového tréninku je naše strava kritickým faktorem při budování a udržování silných svalů.

Velkou roli hrají zejména bílkoviny Podpora růstu svalů. Tato skupina pochází z Aminokyseliny Tvoří velkou část naší svalové tkáně a orgánů. Je nezbytnou součástí vašeho jídelníčku, ale to neznamená, že musíte jíst každý den proteinový nápoj Aby bylo dost. I když je to jistě jeden ze způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin, můžete je najít v mnoha lahodných zdrojích plnohodnotných potravin.

S trochou snahy je snadné přidat do jídelníčku spoustu potravin s vysokým obsahem bílkovin a dalších živin pro budování svalů. V tomto článku se podíváme na to, jak vám různá jídla pomáhají budovat svalovou hmotu – a na to, co je nejlepší jíst, pokud se snažíte zvýšit svou sílu.

Jak jídlo pomáhá budovat svaly?

I když je protein nezbytný pro Budování svalůNení to jediná důležitá nutriční složka v tomto procesu. podle Národní akademie sportovního lékařstvíSprávná strava pro budování svalů by měla obsahovat dostatek sacharidů, vitamínů a minerálů. Dobře vyvážená strava, která obsahuje všechny tyto ingredience, vám poskytne potřebné ingredience, které pomohou vašim svalům opravit a obnovit po cvičení.

Obecně NASM doporučuje, aby většina lidí konzumovala alespoň 0,7 až 0,8 gramů bílkovin a 1,8 až 3,2 gramů sacharidů na libru tělesné hmotnosti každý den. Celkové kalorie také hrají roli při budování svalů, protože budování svalů je obtížné, pokud spálíte více kalorií, než přijmete.

Samotná strava však ke stimulaci svalového růstu nestačí. Cvičení – zejména odporové cviky, jako je vzpírání – je nezbytné Spusťte proces. Když jsou vlákna ve vašich svalech roztrhaná, stimuluje to růst a opravu buněk. Toto je čas, kdy vaše tělo může použít jídlo, které jste snědli, k obnově a posílení svalové tkáně. Účinnost a účinnost tohoto procesu ovlivňují i ​​další faktory, od toho, kdy jíte jídlo a kolik odpočinku dopřejete svalům mezi tréninky, až po hormony a genetický makeup.

8 potravin pro zlepšení vašich zisků

Přestože existuje mnoho faktorů při budování svalů, není pochyb o tom, že hlavní roli hraje strava. Zde je osm potravin pro budování svalů, které můžete jíst, abyste zlepšili svůj trénink a zvýšili svalovou hmotu.

1. vejce

Vejce byla vždy považována za a potravinová sílaA z dobrého důvodu. Je neuvěřitelně bohatý na živiny z tuků a bílkovin a obsahuje účinnou směs vitamínů jako B12, B6 a thiamin. Jeho vlastnosti bohaté na živiny ho činí zvláště silným, ale hlavně obsahuje velkou dávku leucinu. Tato aminokyselina je známá pro svou schopnost budovat svaly.

2. ryba

Pokud již přijímáte dostatek tuků ve stravě, ale potřebujete zvýšit příjem bílkovin, nehledejte nic jiného než ryby. Je to jedna z nejlepších Zdroje chudých bílkovin Můžete je jíst a jsou plné dalších vitamínů a minerálů. Odměna? Ryby jsou plné omega-3 mastných kyselin. Přestože je známý pro své mnoho dalších zdravotních výhod, Omega 3 Může také zlepšit svalovou výkonnost a pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty. Losos a tuňák jsou obzvláště skvělé potravinové možnosti pro budování svalů.

Přečtěte si více: Nejlepší služby rozvozu mořských plodů roku 2022

3. Ořechy

Když se jí střídmě, ořechy jsou vynikající možností pro budování svalů. Tyto lahodné svačiny nabízejí perfektní směs bílkovin, tuků a vlákniny, což z nich dělá jeden z nejvyváženějších způsobů, jak doplnit vaše cvičení. Musíte být opatrní, protože mnoho ořechů (včetně arašídů, což jsou ve skutečnosti luštěniny) má vysoký obsah kalorií. Pro nejbohatší možnosti na živiny vyzkoušejte mandle nebo vlašské ořechy.

4. Sója

Pokud se snažíte budovat svaly pomocí bezmasé diety, sója musí být jedním z vašich nejbližších přátel. Jedná se o jednu z nejživějších luštěnin, které můžete jíst, a obsahuje solidní množství bílkovin, které pomáhají budovat svalovou hmotu. Sója má všechno Devět esenciálních aminokyselinDíky tomu je jedním z nejlepších dostupných zdrojů rostlinných bílkovin.

5. Řecký jogurt

Mléčné výrobky jsou jedinečným zdrojem bílkovin, protože poskytují směs rychle stravitelného syrovátkového proteinu a pomalu stravitelného kaseinového proteinu. při společné konzumaciTyto dva typy bílkovin mohou zlepšit a prodloužit syntézu bílkovin, kterou procházejí vaše svaly při přestavbě, což vám pomůže vybudovat štíhlá hmota. Řecký jogurt je skvělou mléčnou volbou, protože obsahuje dvojitý protein Ve srovnání s běžným jogurtem a hrdý na jeho přidání Probiotika zdravotní přínosy Nenajdete ho v mléce ani sýru.

6. Tvaroh

Nenabízí stejné probiotické výhody jako jogurt, ale tvaroh je skvělou druhou volbou pro mléčné bílkoviny. Ve skutečnosti tvaroh obsahuje více bílkovin než řecký jogurt a přitom má stejnou pomalu a rychle stravitelnou recepturu. Je to obzvláště skvělý zdroj kaseinu a poskytuje významné zvýšení kalorií, pokud se potřebujete ujistit, že přijímáte dostatek.

7. Olivový olej

Možná se to nezdá jako vaše typické jídlo na stavbu těla, ale extra panenský olivový olej je v posledních letech stále populárnější pro své svalové výhody. Široce známý jako zdravý zdroj Mononenasycený tukPomáhá i olivový olej snížit zánět A pomalé odbourávání svalů. Obě tyto funkce mohou pomoci s jakýmkoli režimem budování svalů.

8. Quinoa

Ne nadarmo quinou nazývají superpotravinou. Toto dynamické zrno (které je semenem, ale je klasifikováno jako celé zrno) obsahuje a Od všeho trochuVčetně velkého množství bílkovin, vlákniny a sacharidů plus pořádnou dávku vitamínů a minerálů. Je to ideální jídlo pro budování svalů a maximalizaci výhod vašeho tréninku.

Recept na budování svalů

Přidání těchto potravin pro budování svalů do vašeho jídelníčku vám určitě pomůže na vaší cestě ke zvýšení svalové hmoty a zvýšení síly. Pamatujte však, že posílení svalové hmoty vyžaduje čas – a dieta je pouze jedním kouskem skládačky. Kombinace vyvážené stravy potravin bohatých na bílkoviny se zdravým cvičením a odpočinkem urychlí vaši cestu a zlepší vaše celkové zdraví.

Přečtěte si více: Hubněte a zároveň nabírejte svalovou hmotu a zároveň přetvářejte postavu

Informace v tomto článku jsou určeny pouze pro vzdělávací a informační účely a nejsou určeny jako zdravotní nebo lékařské rady. Jakékoli otázky týkající se zdravotního stavu nebo zdravotních cílů vždy konzultujte s lékařem nebo jiným kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče.