5 špatných fitness návyků, díky kterým ztrácíte svalovou hmotu

Základem každého úspěšného fitness režimu jsou zdravé návyky. Ať už je vaším cílem uběhnout svůj první maraton, vytvořit si osobní rekord nebo se držet každodenní rutiny chůze, klíčem je držet se pravidelných návyků, které vás posouvají na cestě ke zdraví a kondici. Nicméně, pokud jde o dosažení vašich cílů v oblasti zdraví a kondice, vědět, co nedělat, je často stejně důležité jako vědět, co dělat správně. Budování a udržování svalové hmoty Není výjimkou z tohoto univerzálního pravidla. Abychom vám pomohli rozvíjet a udržet si štíhlé svaly, sdílíme pět špatných fitness návyků, které vedou ke ztrátě svalové hmoty, takže se jim můžete za každou cenu vyhnout.

Můžete strávit nespočet hodin v posilovně a cvičit s intenzitou podobnou tasmánskému ďáblu, ale pokud máte Špatné fitness návykyStřílíte to pověstné do nohy a je nepravděpodobné, že dosáhnete svých fitness cílů. Naštěstí drobnými úpravami jídelníčku, cvičebního režimu a každodenního chování se vyhnete nástrahám špatných návyků, a to radikálně. Zlepšete svou schopnost rozvíjet svaly. Certifikovaný osobní trenér Kate Meyer, CPT z Recenze garážové tělocvičny Sdílí lowdown o špatných fitness návycích, kterým byste se měli vyhýbat, jako moru. Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, které to jsou, a pak se na to podívejte Top 5 tipů na dietu a cvičení pro znovuzískání svalové hmoty.

Spolehlivá metoda Ztrácíte svalovou hmotu Nedostatečná spotřeba energie (kalorií). Jídlo je palivo pro vaše svaly a nedostatek kalorií znamená, že vaše tělo bude mít prázdnou nádrž.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

„Výrazné snížení kalorií v kombinaci s intenzivním kardiem povede časem ke ztrátě svalů,“ říká Meyer. „Promluvte si s dietologem nebo použijte online kalkulačku kalorií, která vám pomůže určit, kolik kalorií vaše tělo potřebuje k podpoře každodenních funkcí a vašeho tréninkového režimu.“

„Nepřetržitý trénink je jedním z klíčových aspektů budování svalů, ale přetrénování může mít přesně opačný efekt,“ varuje Meyer. Pokud nejste vytrvalostní sportovec, který běhá maratony nebo závodí v triatlonu, nadměrné cvičení může vést k syndromu přetrénování (OTS), což je stav, který nastane, když neumožníte řádnou regeneraci po intenzivních a konzistentních trénincích. Nemocnice pro speciální chirurgii (HSS). navíc, Nízký svalový glykogen úrovně a svalová slabost Výzkum prokázal souvislost s přetrénováním. Mezi běžné příznaky OTS patří prodloužená únava, špatná kvalita spánku, snížená energie, přetrvávající bolest svalů a změny nálady, podle HSS.

Příbuzný: přes 50? Zde je 6 cvičebních chyb, které nemůžete udělat

Spánek je pravděpodobně nejsilnější (a přesto podceňovaný) aspekt jakéhokoli cíle v oblasti zdraví nebo kondice. Osvojení si dobrých zdravých spánkových návyků a upřednostnění kvalitního regeneračního spánku vám pomůže udržet si svaly a růst. Vyhledávání Ukazuje, že nedostatečný spánek nebo nedostatek spánku může zvýšit riziko ztráty svalové hmoty.

„Vaše svaly se zotavují a rostou, když spíte, a spánek reguluje prakticky všechny funkce vašeho těla,“ říká Meyer. „Usilujte o stabilní osm hodin spánku každou noc. To pomůže předejít dlouhodobé únavě a napomůže růstu svalů, pokud budete důsledně cvičit.“

Vaše tělo se skládá z Téměř 20% bílkovin; Nachází se ve všech vašich buňkách. Dostatek bílkovin je proto klíčový nejen pro dobré zdraví, ale také pro budování a udržení svalové hmoty.

„Bez ohledu na to, jaká je vaše výživová strategie, ujistěte se, že ve stravě přijímáte dostatek bílkovin,“ říká Meyer. „Svaly jsou krmeny bílkovinami, takže na tom závisí správná regenerace a růst svalů.“

Zatímco Mezinárodní doporučená dietní dávka (RDA) pro množství bílkovin, které byste měli konzumovat, je 0,8 gramu na kilogram vaší tělesné hmotnostiPokud je vaším cílem zlepšit růst svalů a rychleji se zotavit z tréninku, budete muset konzumovat více. Americká vysoká škola sportovního lékařství (ACSM) Pro dosažení nejlepších výsledků doporučuje jíst mezi 1,2 a 2,0 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Jen se ujistěte, že trénujete a získáváte bílkoviny z plnohodnotných zdrojů potravy a vysoce kvalitních proteinových prášků.

Příbuzný: Nejlepší fitness návyky, které zvyšují svalovou vytrvalost po 50

Zatímco pravidelné kardio cvičení je skvělé pro celkové zdraví, jeho přehánění může způsobit ztrátu svalové hmoty. a Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany Doporučujeme, aby zdraví dospělí absolvovali alespoň 150 minut středně intenzivního aerobního cvičení týdně. Nicméně neustálé překračování této hranice – v kombinaci s nedostatečným příjmem kalorií nebo silovým tréninkem – je špatným zvykem pro každého, kdo si chce udržet nebo znovu získat svalovou hmotu.

„Ujistit se, že své tělo před kardio cvičením řádně natankujete, je zásadní, protože stejně jako vám pomůže spálit více kalorií a tuku, bude také spalovat svaly, jakmile budou vyčerpány vaše ostatní zdroje energie,“ říká Meyer. „Základem je, že musíte najít dobrou rovnováhu mezi kardio a silovým tréninkem, pokud je vaším cílem růst svalů.“

Zaregistrujte se a získejte nejnovější zprávy!

Adam Meyer